오디 효능, 부작용, 칼로리, 하루 권장 섭취량

오디는 뽕나무에서 열리는 작고 보랄듯한 열매로, 달콤하면서도 새콤한 맛이 특징입니다. 검은색에 가까운 짙은 보라색을 띠고 있어 '블랙베리'라고도 불리는데요, 사실 블랙베리와는 다른 과일입니다. 오디는 예로부터 동양 의학에서 중요한 약재로 사용되어 왔으며, 현대에 와서도 그 영양학적 가치가 인정받고 있지요. 특히 안토시아닌 성분이 풍부해 눈 건강과 항산화 작용에 탁월한 것으로 알려져 있습니다. 오늘은 이런 오디의 다양한 효능과 섭취 시 주의할 점들을 한번 살펴보도록 할게요!

 

 

1. 오디의 효능

1.1 강력한 항산화 작용

오디에는 강력한 항산화 물질들이 가득합니다. 오디에 풍부한 안토시아닌과 레스베라트롤은 몸 속 활성산소를 제거하는 데 탁월한 효과를 보입니다. 활성산소는 우리 몸의 세포를 손상시키고 노화를 촉진하는 주범인데요, 오디를 꾸준히 섭취하면 이러한 활성산소로부터 세포를 보호할 수 있습니다. 마치 몸 속에 작은 방패를 세워두는 것과 같은 효과라고 할 수 있죠. 특히 오디의 짙은 보라색을 내는 안토시아닌은 블루베리보다도 더 많이 함유되어 있다고 하니, 항산화 작용을 원한다면 오디가 좋은 선택이 될 수 있습니다.

1.2 혈관 건강 지키기

오디는 혈관 건강을 지키는 데 큰 도움을 줍니다. 오디에 들어있는 안토시아닌과 레스베라트롤은 혈관을 확장시키고 혈액 순환을 원활하게 하는 효과가 있습니다. 이로 인해 혈압을 안정시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있지요. 또한 오디에 함유된 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압 조절에 도움을 줍니다. 혈관이 건강해지면 심장 건강도 함께 좋아지는데, 오디는 마치 혈관의 작은 청소부처럼 혈관 속 노폐물을 제거하고 혈관 벽을 튼튼하게 만드는 역할을 합니다.

1.3 피로 해소와 면역력 강화

오디는 피로를 풀어주고 면역력을 높이는 데 효과적입니다. 오디에는 비타민 C와 다양한 B군 비타민이 풍부하게 들어있어 에너지 대사를 촉진하고 피로 회복에 도움을 줍니다. 특히 비타민 B1은 탄수화물 대사에 관여하여 에너지 생성을 돕고, 비타민 B2는 지방과 단백질 대사를 도와 피로 회복에 중요한 역할을 합니다. 또한 오디에 함유된 아연, 철분 등의 미네랄은 면역 세포의 기능을 강화하여 감기와 같은 감염성 질환으로부터 몸을 보호하는 데 도움을 줍니다.

 

 

1.4 눈 건강 지키기

오디는 눈 건강을 지키는 데 특별한 효과가 있습니다. 오디에 풍부한 안토시아닌은 눈의 모세혈관을 강화하고 망막의 로돕신 재합성을 도와 시력 보호와 눈 피로 해소에 도움을 줍니다. 특히 컴퓨터나 스마트폰을 오래 사용하는 현대인들에게 오디는 좋은 간식이 될 수 있습니다. 안토시아닌은 블루라이트로부터 눈을 보호하고 눈의 피로를 줄이는 데 효과적이기 때문이지요. 또한 오디에 함유된 비타민 A 전구체인 베타카로틴은 시력 유지와 야맹증 예방에 중요한 역할을 합니다.

1.5 소화 기능 개선

오디는 장 건강을 개선하고 소화를 돕습니다. 오디에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어 장 운동을 활발하게 하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유는 장내 유익균의 성장을 촉진하고 유해물질의 배출을 도와 장 건강을 개선합니다. 또한 오디에 함유된 펙틴은 장내 독소를 흡착하여 배출하는 데 도움을 주며, 소화 효소의 활동을 촉진하여 소화를 돕습니다. 오디는 마치 장의 작은 빗자루처럼 작용하여 장을 깨끗하게 청소해주는 역할을 한답니다.

1.6 항암 효과

오디는 암 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 오디에 함유된 레스베라트롤은 암세포의 성장을 억제하고 정상 세포가 암세포로 변하는 것을 방지하는 데 도움을 줍니다. 레스베라트롤은 포도에도 들어있는 성분으로 알려져 있지만, 오디에도 상당량 함유되어 있습니다. 또한 오디의 안토시아닌과 같은 항산화 물질은 DNA 손상을 방지하고 세포의 건강을 유지하는 데 도움을 주어 암 예방에 효과적입니다. 물론 오디 섭취만으로 암을 완전히 예방할 수는 없지만, 건강한 식단의 일부로 오디를 포함시키는 것은 좋은 선택이 될 수 있습니다.

2. 오디의 칼로리

오디는 달콤하지만 칼로리가 비교적 낮은 과일입니다. 생 오디 100g당 약 43kcal의 열량을 가지고 있어 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있습니다.

3. 오디의 하루 권장 섭취량

오디는 건강에 좋은 과일이지만 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 건강한 성인의 경우 하루에 생 오디 1/2~1컵(약 50-100g) 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 이 정도 양이면 오디의 영양소를 충분히 섭취하면서도 과도한 당 섭취를 피할 수 있습니다.

오디를 처음 접하는 분들은 소량부터 시작하여 점차 양을 늘려가는 것이 좋습니다. 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요한 경우에는 섭취량을 더 조절할 필요가 있습니다. 오디는 생으로 먹거나 주스, 잼, 와인 등 다양한 형태로 가공하여 섭취할 수 있습니다.

 

 

4. 오디 섭취 시 주의사항

4.1 차가운 성질

오디는 차가운 성질을 가진 과일입니다. 몸이 찬 체질이거나 소화 기능이 약한 사람이 오디를 과하게 섭취하면 복통이나 설사가 생길 수 있습니다. 특히 평소 손발이 차갑거나 소화가 잘 안 되는 분들은 오디 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 오디를 먹을 때 생강차나 계피차와 같은 따뜻한 성질의 차와 함께 마시면 차가운 성질을 완화할 수 있습니다. 또한 오디를 말려서 먹으면 차가운 성질이 줄어들어 몸이 찬 사람도 비교적 부담 없이 먹을 수 있습니다.

4.2 당 함량

오디는 당 함량이 높은 과일입니다. 오디 100g에는 약 8-10g의 당이 들어있어 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요한 사람은 섭취량을 조절해야 합니다. 하지만 오디의 식이섬유는 당의 흡수를 늦추는 효과가 있어 혈당 상승을 완만하게 만들어줍니다. 그래도 당뇨가 있는 경우에는 한 번에 많은 양을 먹기보다는 소량씩 나누어 먹는 것이 좋습니다. 또한 오디를 단백질이나 건강한 지방과 함께 섭취하면 혈당 상승을 더욱 완만하게 할 수 있습니다.