더덕 효능, 주의사항, 칼로리, 하루 권장 섭취량

더덕은 독특한 향과 맛으로 우리 식탁에 자주 등장하는 귀한 산채입니다. 산에서 자라는 이 뿌리채소는 예로부터 약재로도 사용되었을 만큼 영양가가 풍부합니다. 특히 기관지에 좋다고 알려진 더덕은 봄철 입맛을 돋우는 음식으로도 인기가 많습니다. 더덕을 구워 먹거나 무침으로 즐기면 특유의 향과 쌉싸름한 맛이 식욕을 자극하죠. 이번 글에서는 더덕이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 더덕의 효능

1.1 기관지 건강 증진

더덕은 기관지 건강에 탁월한 효과가 있습니다. 더덕에 함유된 사포닌 성분은 기관지 점막을 보호하고 가래를 제거하는 데 도움을 줍니다. 이러한 특성 때문에 기관지염이나 천식과 같은 호흡기 질환이 있는 분들에게 특히 좋습니다. 더덕은 마치 기관지의 청소부처럼 작용하여 호흡기 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 2023년 한국식품영양과학회지에 발표된 연구에 따르면, 더덕 추출물은 기도 염증을 감소시키고 호흡기 건강을 개선하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

1.2 면역력 강화

면역력은 우리 몸의 방어 시스템입니다. 더덕은 이 방어 시스템을 강화하는 데 효과적입니다. 더덕에는 사포닌과 비타민 C가 풍부하게 들어있어 면역 세포의 활성을 높이고 외부 침입자로부터 몸을 보호합니다. 면역력이 강화되면 감기와 같은 일반적인 질병에 덜 걸리게 되고, 걸리더라도 빨리 회복될 수 있습니다. 2022년 발표된 연구에서는 더덕 추출물이 면역 관련 세포의 활성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 환절기나 면역력이 떨어지기 쉬운 시기에 더덕을 섭취하면 건강 관리에 도움이 됩니다.

1.3 혈관 건강 개선

혈관은 우리 몸의 고속도로와 같습니다. 더덕은 이 고속도로를 깨끗하고 원활하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 더덕에 포함된 여러 성분들은 혈액 순환을 원활하게 하고 혈관을 튼튼하게 만듭니다. 이는 고혈압이나 동맥경화와 같은 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 2024년 발표된 연구에 따르면, 더덕 추출물은 혈관 내피 세포의 기능을 개선하고 혈압을 안정시키는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 혈액 순환이 좋아지면 손발이 차가워지는 증상도 완화되고, 전반적인 신체 기능도 향상됩니다.

 

 

1.4 항산화 작용

항산화 작용은 노화를 방지하고 세포를 보호하는 중요한 기능입니다. 더덕에는 사포닌과 폴리페놀 같은 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 활성산소로부터 세포를 보호합니다. 활성산소는 우리 몸의 세포를 손상시키고 노화를 촉진하는 주범입니다. 더덕의 항산화 성분은 이러한 활성산소를 제거하여 세포 손상을 방지하고 노화 속도를 늦추는 데 도움을 줍니다. 2023년 식품과학기술 저널에 실린 연구에 따르면, 더덕 추출물은 다른 일반 채소보다 항산화 활성이 높게 나타났습니다. 항산화 작용은 피부 노화 방지에도 도움이 되므로, 더덕을 꾸준히 섭취하면 건강은 물론 아름다움도 유지할 수 있습니다.

1.5 소화 기능 개선

소화는 음식물로부터 영양소를 흡수하는 중요한 과정입니다. 더덕은 이 과정을 원활하게 하는 데 도움을 줍니다. 더덕은 위장 기능을 활성화하고 소화액 분비를 촉진하여 소화 불량이나 식욕 부진을 개선합니다. 더덕의 쓴맛 성분은 위장을 자극해 소화 효소 분비를 늘리고, 장 운동을 활발하게 만들어 소화를 돕습니다. 2022년 한국식품영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 더덕 추출물은 소화 효소의 활성을 높이는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 식사 전에 더덕을 조금 먹으면 식욕도 돋우고 소화도 잘 되어 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다.

1.6 피로 해소

현대인들은 바쁜 일상 속에서 쉽게 피로를 느낍니다. 더덕은 이러한 피로를 해소하는 데 도움을 줍니다. 더덕에는 사포닌과 비타민 B군 같은 성분이 들어있어 에너지 대사를 촉진하고 피로를 해소하는 데 효과적입니다. 특히 사포닌은 우리 몸의 에너지 생산 과정에 중요한 역할을 하는 성분으로, 지친 몸에 활력을 불어넣어 줍니다. 2023년 발표된 연구에 따르면, 더덕 추출물을 섭취한 그룹에서 피로 회복 시간이 단축되고 체력이 향상되는 효과가 관찰되었습니다. 바쁜 일상에 지쳐있다면, 더덕을 식단에 추가해 보는 것이 좋은 방법입니다.

 

2. 더덕의 칼로리

체중 관리에 신경 쓰는 분들에게 더덕은 좋은 선택입니다. 생 더덕 100g당 약 81kcal의 열량을 가지고 있습니다. 이는 같은 양의 밥(약 130kcal)이나 고구마(약 130kcal)와 비교했을 때 낮은 수치입니다. 더덕은 수분 함량이 높고 지방 함량이 낮아 다이어트 중인 분들에게도 부담 없이 섭취할 수 있는 식품입니다.

 

3. 더덕의 하루 권장 섭취량

더덕은 건강에 좋은 식품이지만, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 건강한 성인의 경우 하루에 생 더덕 20-30g(말린 더덕 5-10g) 정도를 섭취하는 것이 적당합니다. 이는 중간 크기 더덕 1-2뿌리 정도의 양입니다. 한국영양학회에서는 약용 식물의 경우 과다 섭취보다는 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 더 효과적이라고 권장하고 있습니다.

더덕을 처음 접하는 분들은 소량부터 시작해서 점차 양을 늘려가는 것이 좋습니다. 특히 쓴맛에 민감한 분들은 처음에는 적은 양으로 시작해 입맛에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 더덕은 구이, 무침, 장아찌, 조림 등 다양한 방법으로 요리해 먹을 수 있습니다. 더덕을 자주 구하기 어렵다면, 말린 더덕을 차로 우려 마시는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

4. 더덕 섭취 시  주의사항

4.1 차가운 성질

동양 의학에서는 식품마다 고유한 성질이 있다고 봅니다. 더덕은 차가운 성질을 가진 식품으로 분류됩니다. 몸이 찬 체질이거나 소화 기능이 약한 분들이 더덕을 많이 섭취하면 배가 아프거나 설사를 할 수 있습니다. 특히 평소 손발이 차갑거나 소화가 잘 안 되는 분들은 더덕 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 더덕을 먹을 때 생강이나 파와 같은 따뜻한 성질의 식재료와 함께 조리하면 차가운 성질을 완화할 수 있습니다. 또한 날것보다는 살짝 데쳐서 먹는 것이 소화에 더 좋을 수 있습니다. 겨울철에는 특히 더덕의 차가운 성질을 고려해서 섭취량을 조절하는 것이 현명합니다.

4.2 쓴맛 조절

더덕의 쌉싸름한 맛은 특유의 매력이지만, 어떤 분들에게는 부담스러울 수 있습니다. 더덕의 쓴맛을 줄이려면 물에 담가두거나 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 더덕을 물에 30분에서 1시간 정도 담가두면 쓴맛이 많이 빠져나갑니다. 또는 소금물에 살짝 데친 후 찬물에 헹구는 방법도 있습니다. 쓴맛을 좋아하는 분들은 그대로 드셔도 좋지만, 처음 접하는 분들이나 아이들은 쓴맛을 줄인 후 먹는 것이 더 맛있게 즐길 수 있는 방법입니다. 더덕무침을 만들 때 꿀이나 설탕을 약간 넣어주면 쓴맛을 중화시키면서 더 맛있게 먹을 수 있습니다.