청국장 효능 8가지, 부작용 3가지, 칼로리

우리 조상들의 지혜가 담긴 발효식품, 청국장! 독특한 향이 코를 찌르지만, 그 속에 담긴 건강 비밀은 실로 대단합니다. 콩을 발효시켜 만든 청국장은 현대 과학으로도 그 가치를 인정받고 있는데요, 특히 최근 발효미생물산업진흥원에서는 청국장이 갱년기 증상을 완화한다는 연구 결과를 발표했습니다(2025년 3월). 청국장의 고초균(바실러스균)이 만들어낸 유익 물질과 콩의 풍부한 식물성 단백질, 칼슘, 이소플라본 등이 함께 작용해 우리 몸에 다양한 효과를 선사합니다. 오늘은 청국장의 놀라운 세계로 여러분을 초대합니다.

 

 

1. 청국장의 효능 8가지

1.1 심혈관 건강 증진

1. 청국장은 혈전을 녹이는 천연 혈액 순환제 역할을 합니다. 청국장에 함유된 나토키나아제라는 효소는 혈전(혈액 찌꺼기)을 용해하는 효과가 있어요. 혈전이 심장혈관을 막으면 협심증이, 뇌혈관을 막으면 뇌졸중이 발생할 수 있습니다. 청국장의 레시틴과 단백질 분해효소는 혈관을 막고 있는 혈전이나 콜레스테롤을 녹여내는 효과가 탁월하므로 뇌졸중의 치료와 예방에 도움이 됩니다.

1.2 항암 효과

2. 청국장은 다양한 암 예방에 도움을 주는 항암 식품입니다. 청국장에는 제니스테인이라는 물질이 풍부한데, 이 물질은 유방암, 결장암, 직장암, 위암, 폐암, 전립선암 등에 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 콩이 가지고 있는 사포닌 또한 발암 억제 작용을 합니다. 또한 파이틱산, 트립신 억제제 같은 항암 물질도 청국장에 풍부하게 들어있어요.

 

 

1.3 장 건강 개선

3. 청국장은 장 건강을 책임지는 프로바이오틱스의 보고입니다. 청국장 1g에는 10억 마리 이상의 바실러스균이 들어있는데, 이는 유산균 음료의 100배에 달하는 양입니다! 이 균들은 위와 장에서 소화와 흡수를 돕고 변비와 설사를 예방합니다. 청국장 속의 유익한 균이 정장작용을 해 장을 깨끗하고 건강하게 만들어줍니다.

1.4 치매 예방

4. 청국장은 뇌 건강을 지키는 천연 두뇌 영양제입니다. 청국장에 있는 레시틴이 분해되면 콜린이란 물질이 생성되는데, 이 콜린이 치매 환자에게 부족한 아세틸콜린이라는 신경전달물질의 양을 늘리는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 청국장에는 '나토키나아제'라는 효소가 들어있는데, 이 효소는 알츠하이머병의 주요 원인인 아밀로이드를 녹이는 작용을 합니다.

1.5 당뇨병 관리

5. 청국장은 혈당 관리에 도움을 주는 천연 당뇨 관리식품입니다. 청국장에는 섬유질이 풍부하여 당의 흡수가 천천히 되도록 돕습니다. 또한 비타민 B2는 당뇨병 예방에 효과적이며, 트립신 억제제와 레시틴은 인슐린의 분비를 왕성하게 만들어 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움을 줍니다.

1.6 골다공증 예방

6. 청국장은 뼈 건강을 지키는 천연 칼슘 보충제입니다. 청국장 100g에는 칼슘이 90mg이나 들어있는 고칼슘 식품입니다. 칼슘은 양질의 단백질과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는데, 청국장에는 양질의 단백질과 비타민 K, 제니스테인 또한 풍부하여 칼슘의 인체 흡수율을 높여줍니다.

1.7 피부 건강 개선

7. 청국장은 피부 미용에 효과적인 천연 미용식품입니다. 청국장에 있는 레시틴은 장 속에 있는 독소들을 청소할 뿐만 아니라 노화로 인해 피부가 쭈글거리는 것을 방지해줍니다. 피부에 좋은 비타민 E와 비타민 B군도 많아 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

1.8 면역력 강화

8. 청국장은 면역 체계를 강화하는 천연 면역 부스터입니다. 2025년 3월 발효미생물산업진흥원의 발표에 따르면, 청국장은 면역력을 높이는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 청국장에 함유된 다양한 비타민, 미네랄, 항산화 물질들은 면역 세포의 기능을 향상시키고 몸의 방어 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.

 

2. 청국장의 부작용 3가지

2.1 나트륨 과다 섭취

1. 청국장은 나트륨 함량이 높아 고혈압 환자에게 부담이 될 수 있습니다. 청국장 100g당 나트륨 함량은 약 1,200mg 정도로 상당히 높은 편입니다. 이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량(2,000mg) 기준의 절반이 넘는 양이에요. 특히 고혈압이나 심혈관 질환이 있는 분들은 청국장 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

2.2 통풍 악화 가능성

2. 청국장에는 퓨린 성분이 함유되어 있어 통풍 환자에게 문제가 될 수 있습니다. 퓨린은 체내에서 요산으로 변환되는데, 요산 수치가 높으면 통풍 발작을 일으킬 수 있습니다. 통풍이 있거나 요산 수치가 높은 분들은 청국장 섭취량을 제한하는 것이 바람직합니다. 청국장뿐만 아니라 다른 콩 제품들도 퓨린 함량이 비교적 높은 편이므로 주의가 필요합니다.

2.3 소화 불량

3. 청국장은 섬유질이 풍부하여 과다 섭취 시 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 청국장에는 식이섬유가 풍부하게 들어있는데, 갑자기 많은 양을 섭취하면 가스, 복부 팽만감, 설사 등의 소화기 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 평소 소화 기능이 약하거나 과민성 대장 증후군이 있는 분들은 청국장 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 처음 청국장을 접하는 분들은 소량부터 시작해서 점차 양을 늘려가는 것이 현명합니다.

 

3. 청국장의 칼로리

청국장 100g당 약 179kcal의 열량을 가지고 있습니다. 이는 같은 양의 밥(약 130kcal)보다는 조금 높지만, 청국장에 함유된 풍부한 영양소와 건강상 이점을 고려하면 매우 합리적인 수치입니다. 또한 청국장에는 수분이 55.3%로 상당히 많이 함유되어 있어 포만감을 주기 때문에 다이어트 식품으로도 적합합니다. 청국장찌개 한 그릇(약 300g)은 대략 200-250kcal 정도로, 단백질과 식이섬유가 풍부해 건강한 식사로 추천할 수 있습니다.

 

4. 청국장 효능 및 부작용 요약

청국장은 심혈관 건강, 항암 효과, 장 건강, 치매 예방, 당뇨병 관리, 골다공증 예방, 피부 건강, 면역력 강화 등 다양한 효능을 가진 슈퍼푸드입니다. 하지만 나트륨 함량이 높고, 퓨린 성분이 통풍을 악화시킬 수 있으며, 과다 섭취 시 소화 불량을 유발할 수 있다는 점을 주의해야 합니다. 청국장의 칼로리는 100g당 179kcal로 적절한 수준이며, 영양가 대비 효율적인 식품입니다. 청국장의 장점을 최대한 활용하면서 부작용을 최소화하기 위해 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.