야식 먹어도 되는 음식 10가지, 건강한 야식 선택법, 체지방 증가 없는 현명한 선택!

 

 

늦은 밤 출출함이 찾아올 때 야식의 유혹을 뿌리치기란 정말 어렵죠? 하지만 아무거나 먹다간 체지방 증가는 물론 혈당까지 올라가 건강에 적신호가 켜질 수 있어요. 2024년 한국영양학회 연구에 따르면, 밤 10시 이후 섭취하는 음식은 낮에 먹는 것보다 체지방으로 전환되는 비율이 23% 더 높다고 합니다. 그렇다고 배고픔을 참는 것도 좋은 방법은 아니에요. 오늘은 야식으로 먹어도 부담 없는 건강한 음식과 올바른 섭취법에 대해 알아보겠습니다.

건강한 야식 선택법

야식을 먹을 때는 단순히 배고픔을 달래는 것을 넘어 건강까지 생각해야 해요. 어떤 음식을 어떻게 먹는 것이 좋을까요?

야식의 황금시간

야식은 언제 먹는 것이 좋을까요? 전문가들은 잠자기 3~4시간 전에 가벼운 야식을 섭취하는 것이 가장 이상적이라고 말합니다. 이 시간대에 적절한 간식을 먹으면 식욕 조절 호르몬인 렙틴의 분비가 촉진되어 다음 날 폭식을 예방하는 데 도움이 돼요.

2025년 수면의학저널에 발표된 연구에 따르면, 잠들기 직전 음식 섭취는 소화 불량뿐만 아니라 수면의 질도 떨어뜨린다고 해요. 특히 잠들기 1시간 이내에 음식을 먹으면 깊은 수면 단계가 30% 감소한다는 결과가 나왔답니다. 그러니 야식은 취침 시간을 고려해 적절한 시간에 먹는 것이 중요해요.

적정 칼로리와 양

야식으로 적당한 칼로리는 얼마일까요? 영양학자들은 야식의 칼로리를 200kcal 이내로 제한하는 것이 좋다고 조언합니다. 이는 삶은 계란 2개나 그릭 요거트 한 컵, 또는 중간 크기 바나나 한 개 정도의 양이에요.

야식의 양도 중요한데요, 배고픔을 달래는 정도로만 섭취하는 것이 좋습니다. 과식은 소화 기관에 부담을 주어 수면을 방해할 수 있어요. 또한 천천히 먹는 것도 중요해요. 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 전에 필요 이상으로 많이 먹게 될 수 있거든요.

 

 

체지방 증가 없는, 야식 먹어도 되는 음식 10가지

체중 증가 걱정 없이 맛있게 즐길 수 있는 야식을 소개합니다. 이 음식들은 영양가는 높지만 칼로리는 낮아 야식으로 안성맞춤이랍니다.

1. 삶은 달걀과 채소

단백질이 풍부한 삶은 달걀은 포만감을 오래 유지시켜 주는 훌륭한 야식이에요. 여기에 오이나 토마토 같은 수분이 많은 채소를 곁들이면 영양 균형까지 맞출 수 있죠. 달걀 한 개와 채소 조합은 약 100kcal 정도로 저칼로리이면서도 단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있어요.

달걀은 필수 아미노산이 골고루 들어 있는 완전 단백질 식품이라 근육 회복에도 도움을 줍니다. 특히 밤사이 우리 몸은 단백질을 이용해 세포를 복구하는데, 달걀은 이런 과정을 돕는 최적의 식품이랍니다.

2. 그릭 요거트와 베리류

그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높아 포만감이 오래 지속됩니다. 여기에 블루베리나 딸기 같은 베리류를 곁들이면 항산화 성분까지 챙길 수 있어요. 그릭 요거트 100g에 베리류 30g을 더해도 약 150kcal 정도니 야식으로 적합하죠.

그릭 요거트에 들어 있는 유산균은 장 건강을 개선하는 데 도움을 주고, 베리류의 항산화 성분은 염증을 줄이고 면역력을 높이는 데 기여합니다. 단, 설탕이 첨가된 요거트는 피하고 무가당 제품을 선택하는 것이 좋아요.

3. 두부 요리

두부는 소화가 잘 되는 식물성 단백질 식품으로, 야식으로 먹기에 부담이 적어요. 두부 100g에는 약 80kcal와 8g의 단백질이 들어 있어 포만감은 높지만 칼로리는 낮답니다. 간단하게 두부구이나 순두부로 즐겨보세요.

두부에는 이소플라본이라는 성분이 들어 있어 여성 호르몬 균형을 맞추는 데 도움을 줍니다. 또한 칼슘 함량도 높아 뼈 건강에도 좋아요. 두부를 살짝 구워 저염 간장이나 참기름을 곁들이면 맛도 좋고 건강에도 좋은 야식이 됩니다.

4. 바나나와 견과류

바나나는 수면을 돕는 트립토판과 마그네슘이 풍부해 야식으로 좋은 과일이에요. 중간 크기 바나나 한 개(약 100g)에는 약 90kcal가 들어 있고, 여기에 아몬드 5~6알(약 10g)을 더해도 총 150kcal 정도로 적절한 야식이 됩니다.

바나나의 마그네슘은 근육을 이완시키고 신경을 진정시켜 숙면을 도와요. 견과류에 들어 있는 건강한 지방은 포만감을 높이고 혈당 상승을 완화시켜 줍니다. 다만, 견과류는 칼로리가 높으니 소량만 섭취하는 것이 좋아요.

5. 따뜻한 우유와 꿀

따뜻한 우유에 꿀을 한 스푼 타서 마시면 숙면에 도움이 됩니다. 우유에 들어 있는 트립토판은 수면 호르몬인 멜라토닌으로 변환되어 수면의 질을 높여주죠. 저지방 우유 200ml와 꿀 한 스푼(10g)을 더해도 약 130kcal 정도랍니다.

우유에 들어 있는 칼슘은 신경 안정에 도움을 주고, 꿀의 천연 당분은 뇌에 필요한 에너지를 공급해 줍니다. 소화에 부담을 줄이려면 저지방이나 무지방 우유를 선택하는 것이 좋아요. 유당 불내증이 있다면 두유나 아몬드 밀크로 대체해도 좋습니다.

 

 

 

6. 구운 고구마

고구마는 천연 단맛이 나면서도 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부해 혈당을 천천히 올리는 건강한 야식이에요. 중간 크기 고구마 반 개(약 100g)는 약 90kcal 정도로 저칼로리 간식이랍니다.

고구마에 들어 있는 식이섬유는 소화를 돕고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 또한 베타카로틴과 비타민 C가 풍부해 면역력 강화에도 도움이 돼요. 고구마는 전자레인지에 3~4분만 돌려도 간편하게 먹을 수 있어 바쁜 현대인의 야식으로 안성맞춤입니다.

7. 단호박죽

단호박죽은 따뜻하고 부드러워 밤에 먹기 좋은 음식이에요. 단호박은 비타민 A와 식이섬유가 풍부하면서도 칼로리는 낮아 건강한 야식이 됩니다. 단호박죽 한 공기(200g)는 약 150kcal 정도로 적당해요.

단호박의 천연 단맛은 단 음식에 대한 갈망을 해소해 주고, 따뜻한 죽은 위장을 편안하게 해줍니다. 단호박에 들어 있는 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 해 노화 방지와 면역력 강화에 도움을 줘요. 설탕을 넣지 않고 단호박 본연의 단맛만으로 죽을 끓이면 더 건강한 야식이 됩니다.

8. 통밀 토스트와 아보카도

통밀 토스트는 정제된 밀가루 빵보다 식이섬유가 3배 이상 많아 소화 속도가 느리고 혈당 상승도 완만해요. 여기에 아보카도를 얇게 펴 발라 먹으면 건강한 지방과 비타민 E를 섭취할 수 있습니다. 통밀 토스트 한 장(30g)과 아보카도 1/4개(약 50g)를 더해도 약 170kcal 정도랍니다.

통밀에 들어 있는 마그네슘은 신경을 안정시키고 수면의 질을 높이는 데 도움을 줍니다. 아보카도의 단일불포화지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에 좋아요. 다만, 지방이 많은 음식은 소화 시간이 길어 잠들기 3시간 전에는 먹는 것이 좋습니다.

9. 매실차

매실차는 소화를 돕고 위장을 편안하게 해주는 대표적인 차예요. 매실에 들어 있는 구연산과 사과산은 위산 분비를 촉진해 소화를 돕고, 피로 회복에도 효과적입니다. 매실차 한 잔은 거의 0kcal에 가까워 칼로리 걱정 없이 마실 수 있어요.

매실차는 알칼리성 식품으로 산성화된 체질을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 항산화 성분이 풍부해 노화 방지와 면역력 강화에도 좋아요. 매실차에 견과류 몇 알을 곁들이면 가벼운 허기도 달랠 수 있습니다.

10. 캐모마일차와 꿀

캐모마일차는 아피제닌이라는 성분이 들어 있어 신경을 진정시키고 수면의 질을 높이는 데 도움을 줍니다. 여기에 꿀 한 스푼을 더하면 가벼운 단맛과 함께 숙면 효과를 높일 수 있어요. 캐모마일차 한 잔에 꿀 한 스푼(10g)을 더해도 약 30kcal 정도로 매우 낮습니다.

캐모마일차는 카페인이 없어 밤에 마셔도 수면을 방해하지 않아요. 또한 항염 효과가 있어 몸의 염증을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 꿀은 트립토판이 들어 있어 세로토닌과 멜라토닌 생성을 촉진해 숙면을 유도해요.