배 효능, 부작용, 하루 권장 섭취량, 칼로리

배는 아삭하고 시원한 맛으로 많은 사람들이 좋아하는 과일입니다. 수분이 많고 달콤한 배는 갈증을 해소하는 데 좋을 뿐만 아니라 여러 가지 영양소도 풍부하게 들어있어 건강에도 많은 도움을 줍니다. 특히 배는 기관지 건강과 소화 기능 개선에 효과적이라고 알려져 있습니다. 배 한 개에는 어떤 영양소가 들어있고, 어떤 효능이 있는지 한번 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 배의 영양 성분과 칼로리

배는 칼로리가 낮고 영양가는 높은 과일입니다. 중간 크기의 배(약 166g) 한 개에는 약 101칼로리가 들어있습니다. 배 한 개에 들어있는 주요 영양소는 다음과 같습니다:

- 단백질: 1g
- 탄수화물: 27g
- 식이섬유: 6g (일일 권장량의 21%)
- 비타민 C: 일일 권장량의 9%
- 비타민 K: 일일 권장량의 7%
- 칼륨: 일일 권장량의 4%
- 구리: 일일 권장량의 16%

배에는 또한 엽산, 프로비타민 A, 나이아신도 소량 들어있습니다. 이런 영양소들은 세포 기능과 에너지 생산에 중요하며, 프로비타민 A는 피부 건강과 상처 치유를 돕습니다. 배는 구리와 칼륨 같은 중요한 미네랄도 풍부하게 함유하고 있습니다. 구리는 면역력, 콜레스테롤 대사, 신경 기능에 역할을 하며, 칼륨은 근육 수축과 심장 기능을 돕습니다.

2. 배의 효능

2.1 기관지 건강 개선

배는 기관지 건강에 좋은 과일입니다. 배에 들어있는 루테올린 성분은 기침, 가래, 기관지염, 천식 같은 호흡기 질환을 완화하는 데 도움을 줍니다. 배는 마치 목구멍의 작은 청소부처럼 일하며 기관지를 편안하게 해줍니다. 특히 환절기나 겨울철에 배를 먹으면 목 건강에 매우 좋습니다. 배의 수분은 건조한 기관지를 촉촉하게 해주고, 항염증 성분은 기관지 염증을 줄여줍니다. 감기로 목이 아플 때 배 한 개를 먹으면 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

2.2 소화 기능 개선

배는 소화 기능을 개선하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 배에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있어 장 건강과 소화를 돕습니다. 중간 크기의 배 한 개는 약 6g의 식이섬유를 제공하는데, 이는 하루 필요한 식이섬유의 약 21%에 해당합니다. 식이섬유는 변을 부드럽게 하고 부피를 늘려 배변을 규칙적으로 만드는 데 도움을 줍니다. 또한 배에는 소화 효소도 들어있어 음식물 소화를 돕고 소화 불량, 설사, 변비 같은 소화기 문제를 완화하는 데 효과적입니다.

 

 

2.3 혈관 건강 개선

배는 혈관 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 배에 들어있는 칼륨은 혈압을 낮추고 혈관을 확장하여 고혈압, 동맥경화 같은 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 배 한 개에는 약 190mg의 칼륨(일일 권장량의 4%)이 들어있습니다. 배에 들어있는 프로시아니딘 항산화제는 심장 조직의 경직을 줄이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추며, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 도움을 줍니다. 또한 배 껍질에는 케르세틴이라는 중요한 항산화 성분이 들어있어 염증을 줄이고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

2.4 당뇨병 위험 감소

배는 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 배에 들어있는 안토시아닌 색소와 식이섬유는 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 일주일에 배를 한 번 먹을 때마다 제2형 당뇨병 위험이 3% 낮아진다고 합니다. 배의 식이섬유는 소화를 늦춰 몸이 당을 흡수하는 시간을 늦추고, 이는 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다. 또한 배는 저혈당 지수 식품으로, 당이 많은 음식이나 일부 과일처럼 혈당을 급격히 올리지 않습니다.

2.5 피로 해소와 간 기능 개선

배는 피로를 해소하고 간 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다. 배에는 아스파라긴산이 풍부하게 들어있어 간 기능을 활성화하고 피로 해소에 도움을 줍니다. 배는 간 손상을 치료하는 데 효과적인 간 보호 성분을 함유하고 있어 간경화, 섬유증, 간 염증 같은 간 질환 치료에 도움이 됩니다. 또한 배의 수분과 전해질은 체내 수분 균형을 유지하고 더운 여름철에 탈수를 예방하는 데 도움을 줍니다.

2.6 항산화 효과와 면역력 강화

배는 강력한 항산화 효과가 있어 몸을 건강하게 지켜줍니다. 배에는 폴리페놀, 플라보노이드 같은 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 활성산소로부터 세포를 보호하고 노화를 방지합니다. 특히 배 껍질에는 과육보다 최대 6배 더 많은 폴리페놀이 들어있으므로, 가능하면 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 배에 들어있는 비타민 C는 백혈구 생산을 촉진하고 면역 체계를 강화하여 감기와 같은 일반적인 감염 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

3. 배의 하루 권장 섭취량

배는 매일 먹어도 좋은 건강한 과일입니다. 일반적으로 건강한 성인의 경우 하루에 배 1개(중간 크기, 약 166g) 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 미국 농무부 식품 가이드에 따르면, 성인은 하루에 1.5-2컵의 과일을 섭취해야 하며, 중간 크기의 배 한 개는 약 1컵의 과일로 계산됩니다.

배를 처음 접하는 분들은 소량부터 시작하여 점차 양을 늘려가는 것이 좋습니다. 당뇨병이 있거나 체중 관리가 필요한 경우에는 배의 당 함량을 고려하여 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 배는 다양한 방법으로 요리하여 섭취할 수 있으며, 생으로 먹는 것이 영양소를 가장 잘 보존할 수 있는 방법입니다.

 

 

4. 배 섭취 시 주의사항

4.1 차가운 성질

배는 차가운 성질을 가진 과일입니다. 몸이 찬 사람이 배를 과하게 섭취하면 복통이나 설사가 생길 수 있습니다. 특히 소화 기능이 약하거나 평소 손발이 차가운 분들은 배 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 배를 먹을 때 생강차나 계피차와 같은 따뜻한 차와 함께 먹거나, 배를 살짝 데워서 먹으면 차가운 성질을 완화할 수 있습니다. 겨울철에는 특히 배 섭취량에 더 신경 쓰는 것이 좋습니다.

4.2 당 함량

배는 당 함량이 높은 과일입니다. 중간 크기의 배 한 개에는 약 17g의 당이 들어있어 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람은 섭취량을 조절해야 합니다. 하지만 배의 혈당 지수(GI)는 20-49로 낮은 편이어서, 다른 당이 많은 음식에 비해 혈당을 천천히 올립니다. 이는 배에 풍부한 식이섬유 때문인데, 식이섬유는 당의 흡수를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만듭니다. 당뇨병이 있다면 배를 먹을 때 단백질이나 건강한 지방과 함께 먹으면 혈당 상승을 더 완만하게 할 수 있습니다.

5. 칼로리

배는 다른 과일에 비해 칼로리가 낮은 편이지만, 체중 관리를 하는 사람은 섭취량을 고려해야 합니다. 중간 크기의 배 한 개는 약 101칼로리를 함유하고 있습니다. 배는 크기가 다양하므로, 큰 배 한 개는 더 많은 칼로리를 가질 수 있습니다. 체중 감량 중이라면 배를 간식으로 먹되, 하루 총 칼로리 섭취량을 고려하여 조절하는 것이 좋습니다. 배의 높은 식이섬유 함량은 포만감을 주어 과식을 방지하는 데 도움이 되므로, 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.