낫토 효능 6가지와 올바른 섭취법, 부작용 주의사항

 

 

일본의 전통 발효식품인 낫토, 특유의 냄새와 끈적거리는 실 때문에 호불호가 갈리지만 건강에는 정말 좋은 식품이랍니다. 2024년 발표된 연구에 따르면, 낫토에는 우리 몸에 필요한 여러 영양소가 풍부하게 들어 있어 다양한 건강상 이로움을 준다고 해요. 오늘은 낫토의 놀라운 효능부터 올바른 섭취법, 그리고 주의해야 할 부작용까지 자세히 알아볼게요!

낫토 효능

낫토는 단순한 음식이 아니라 우리 몸에 여러 가지 도움을 주는 슈퍼푸드랍니다. 어떤 효능들이 있는지 하나씩 살펴볼까요?

1. 혈전 예방과 심혈관 건강 개선

낫토에는 나토키나아제라는 효소가 들어 있어요. 이 효소는 혈액 속 피브린이라는 단백질을 분해하는 작용을 해서 혈전(피떡)이 생기는 것을 막아준답니다. 혈전은 심장마비나 뇌졸중의 주요 원인이 될 수 있어서, 낫토를 꾸준히 먹으면 이런 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

2024년 일본 도쿄대학교 연구팀의 조사에 따르면, 낫토를 일주일에 3회 이상 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심혈관 질환 발생률이 20% 낮았다고 해요. 특히 나이가 들수록 그 효과가 더 크게 나타났다고 합니다. 혈관 건강이 걱정되시는 분들에게 낫토는 좋은 선택이 될 수 있겠죠?

2. 뼈 건강 강화

낫토에는 비타민 K2가 풍부하게 들어 있어요. 비타민 K2는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 도와주는 중요한 영양소랍니다. 칼슘이 아무리 많아도 비타민 K2가 부족하면 뼈가 아닌 혈관이나 관절에 쌓여 문제를 일으킬 수 있어요.

2023년 연구에서는 낫토를 정기적으로 섭취한 폐경 후 여성들의 골밀도가 평균 8% 증가했다는 결과가 나왔어요. 또한 뼈 손실을 나타내는 지표도 감소했답니다. 나이가 들면서 자연스럽게 약해지는 뼈, 낫토로 튼튼하게 지켜보는 건 어떨까요?

3. 장 건강 개선

낫토는 발효식품이라 프로바이오틱스가 풍부해요. 프로바이오틱스는 우리 장에 좋은 영향을 주는 유익균이랍니다. 이 유익균들은 장내 환경을 개선하고 유해균의 성장을 억제해 소화 기능을 돕고 면역력을 높여줍니다.

또한 낫토의 끈적끈적한 성분인 폴리글루탐산은 프리바이오틱스 역할을 해서 장내 유익균의 먹이가 되어줘요. 마치 정원사가 좋은 식물에 영양분을 주는 것처럼, 낫토는 우리 장 속 좋은 균들이 잘 자랄 수 있게 도와준답니다. 장 건강이 좋아지면 변비, 설사 같은 소화기 문제도 개선되고 전반적인 건강 상태도 좋아진다고 해요.

 

 

4. 단백질 공급

낫토는 콩으로 만들어져 양질의 식물성 단백질이 풍부합니다. 100g당 약 18g의 단백질을 함유하고 있어 육류를 잘 먹지 않는 분들에게 좋은 단백질 공급원이 될 수 있어요. 게다가 낫토는 발효 과정을 거치면서 콩에 있는 단백질이 더 소화하기 쉬운 형태로 바뀌기 때문에 일반 콩보다 영양소 흡수율이 높답니다.

단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필수적인 영양소예요. 특히 운동을 하시는 분들이나 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 것이 걱정되시는 분들에게 낫토는 좋은 식품이 될 수 있습니다. 아침 식사로 낫토 한 팩이면 하루를 든든하게 시작할 수 있겠죠?

5. 면역력 강화

낫토에는 면역력을 높이는 데 도움이 되는 여러 성분들이 들어 있어요. 특히 디피콜린산이라는 성분은 면역 세포의 활성을 높여 감염에 대한 저항력을 키워준다고 합니다. 또한 낫토의 프로바이오틱스는 장 건강을 개선해 면역 체계의 약 70%가 위치한 장의 기능을 강화해줍니다.

2024년 연구에서는 낫토를 정기적으로 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 감기와 같은 상기도 감염 발생률이 23% 낮았다는 결과가 나왔어요. 특히 요즘처럼 건강이 중요한 시기에 면역력 강화는 필수죠! 매일 아침 낫토 한 팩으로 건강을 지켜보는 건 어떨까요?

6. 피부 건강 개선

낫토에는 히알루론산 생성을 촉진하는 성분이 들어 있어 피부 건강에도 좋다고 해요. 히알루론산은 피부에 수분을 공급하고 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 성분이랍니다. 또한 낫토의 항산화 성분들은 피부 노화의 주요 원인인 활성산소를 제거하는 데 도움을 줍니다.

2023년 일본의 한 연구에서는 낫토를 8주간 꾸준히 섭취한 여성들의 피부 수분 함량이 증가하고 주름이 감소했다는 결과가 나왔어요. 비타민 K2는 또한 피부의 혈액 순환을 개선해 안색을 밝게 만들어주는 효과도 있답니다. 먹으면서 피부까지 관리할 수 있다니, 일석이조가 아닐까요?

 

낫토 올바른 섭취법

낫토의 효능을 최대한 누리려면 올바른 방법으로 섭취하는 것이 중요해요. 어떻게 하면 낫토를 맛있고 효과적으로 먹을 수 있을까요?

적정 섭취량과 시기

낫토는 하루에 얼마나 먹는 것이 좋을까요? 전문가들은 건강 효과를 보기 위해 하루 한 팩(50g) 정도를 권장합니다. 물론 개인의 건강 상태나 목적에 따라 조절할 수 있어요.

섭취 시기는 아침 식사가 가장 좋다고 해요. 공복에 낫토를 먹으면 영양소 흡수가 더 잘 되고, 하루 종일 에너지를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 나토키나아제의 혈전 용해 작용은 활동량이 많은 낮 시간에 더 효과적이라고 합니다. 하지만 아침에 먹기 어렵다면 점심이나 저녁에 먹어도 효과가 있으니 걱정하지 마세요.

맛있게 먹는 방법

낫토의 특유의 냄새와 맛 때문에 처음 접하시는 분들은 어려움을 느낄 수 있어요. 더 맛있게 먹을 수 있는 방법을 소개해 드릴게요!

1. 기본 양념: 낫토 패키지에 보통 포함된 간장과 겨자를 넣고 잘 섞어주세요. 이렇게 하면 낫토의 맛이 한결 부드러워집니다.

2. 밥과 함께: 따뜻한 밥 위에 낫토를 올려 비벼 먹으면 낫토의 강한 맛이 중화되어 먹기 편해요.

3. 김이나 김치와 함께: 김에 밥과 낫토를 싸서 먹거나, 김치와 함께 먹으면 낫토의 냄새가 덜 느껴지고 맛있게 즐길 수 있어요.

4. 채소 추가: 파, 양파, 오이 등의 채소를 다져서 낫토에 섞으면 식감과 맛이 더해져 더 맛있게 먹을 수 있습니다.

5. 계란 노른자와 함께: 낫토에 생 계란 노른자를 올려 함께 비벼 먹으면 부드러운 식감이 더해져 낫토의 맛을 중화시켜줍니다.

처음 낫토를 접하시는 분들은 소량부터 시작해서 점차 맛에 익숙해지는 것이 좋아요. 낫토의 맛에 익숙해지면 다양한 방법으로 응용해 먹을 수 있답니다!

 

 

낫토 부작용 주의사항

낫토는 많은 효능이 있지만, 모든 사람에게 좋은 것은 아니랍니다. 어떤 부작용이 있는지 알아볼까요?

소화기 문제

낫토에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어요. 식이섬유는 장 건강에 좋지만, 과다 섭취 시 복통, 복부 팽만감, 설사 등의 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 평소 민감한 장을 가진 분들은 주의가 필요해요.

또한 낫토는 고단백 식품이라 과다 섭취 시 신장에 부담을 줄 수 있어요. 과잉 단백질을 분해하는 과정에서 질소 노폐물이 배출되어 신장에 부담을 줄 수 있기 때문이죠. 하루 100g 내외로 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

항응고제 복용자 주의

낫토에는 비타민 K가 풍부하게 들어 있어요. 비타민 K는 혈액 응고를 촉진하는 성분인데, 이는 와파린과 같은 항응고제의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 따라서 항응고제를 복용 중인 분들은 낫토 섭취를 피하거나 의사와 상담 후 섭취해야 해요.

특히 심근경색이나 혈전, 색전증 등의 질환으로 와파린을 복용 중인 환자는 낫토를 먹으면 약효가 떨어질 수 있으니 주의하셔야 합니다. 이런 경우에는 의사와 상담 후 결정하는 것이 가장 안전해요.

콩 알레르기

낫토는 콩으로 만든 식품이기 때문에 콩 알레르기가 있는 분들은 섭취를 피해야 해요. 콩 알레르기 반응으로는 피부 발진, 가려움, 호흡 곤란, 소화기 문제 등이 나타날 수 있습니다.

콩 알레르기가 있는지 확실하지 않다면, 처음에는 아주 소량만 시도해보고 몸의 반응을 살펴보는 것이 좋아요. 알레르기 반응이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 필요하다면 의사의 도움을 받으세요.

통풍 위험

낫토는 콩을 원료로 하기 때문에 퓨린이라는 성분이 들어 있어요. 퓨린은 체내에서 분해되어 요산을 생성하는데, 이 요산이 많아지면 통풍을 유발할 수 있습니다.

통풍이 있거나 요산 수치가 높은 분들은 낫토 섭취량을 제한하는 것이 좋아요. 하루 100g 내외로 섭취량을 조절하고, 충분한 물을 마셔 요산이 잘 배출되도록 하는 것이 중요합니다.

 

낫토 정보 한눈에 보기

지금까지 알아본 낫토의 효능, 올바른 섭취법, 부작용 주의사항을 간단히 정리해볼게요!

1. 낫토 효능: 혈전 예방과 심혈관 건강 개선, 뼈 건강 강화, 장 건강 개선, 단백질 공급, 면역력 강화, 피부 건강 개선

2. 낫토 올바른 섭취법: 하루 한 팩(50g) 정도, 아침 식사에 섭취 권장, 다양한 방법으로 맛있게 먹기

3. 낫토 부작용 주의사항: 소화기 문제(과다 섭취 시), 항응고제 복용자 주의, 콩 알레르기, 통풍 위험

4. 낫토 보관법: 냉장 보관 시 냄새가 퍼질 수 있으니 밀봉 보관, 냉동 보관 시 균이 사멸하지 않으며 3~4시간 전에 해동하여 섭취

5. 낫토 칼로리: 100g당 약 200kcal로 흰쌀밥(170kcal)보다 높음