현대인에게 꼭 필요한 마음 챙김(Mindfulness) 명상 하는 법

안녕하세요 오늘은 현대인에게 꼭 필요한 마음 챙김 명상법에 대해서 알아보려고 합니다. 지금 우리가 살고 있는 시대는 굉장히 발전된 사회입니다. 복잡하고 빠른 세상에 살고 있는 우리는 매일 직장에 다녀온 이후로 스마트폰과 컴퓨터 등을 통해서 뇌를 한 시도 쉬지 않게 하고 있습니다. 매일이 피곤한 우리를 위해서 가장 필요한 것은 진정한 휴식입니다. 진정한 휴식의 세계로 들어가고 싶다면 바로 마음 챙김 명상법을 꼭 수행하시길 바랍니다. 자 그럼 우리의 몸과 마음을 챙기고 인생의 변화까지 가져올 수 있는 마음 챙김 명상법에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

마음 챙김(Mindfulness) 명상이란

마음챙김이란 현시대에서 구체적으로 명상을 하는 구체적 명상 방법으로 불리는 단어입니다. 영어로는 마인드풀니스(Mindfulness)라고 부르며 우리말로 해석하면 마음 챙김입니다. 마음 챙김은 부처인 석가모니가 일생동안 수행해왔던 것으로 알려져 있으며 지금까지도 상좌부 불교에서는 마음 챙김을 수행하고 있습니다. 마음챙김은 사람이 스트레스르 받거나 질병으로부터 반응되는 코르티솔이라는 수치를 조절해줍니다. 건강한 몸 상태이거나 휴식을 하고 있는 상태일 때는 코르티솔 혈중 수치는 100~200nm/L이며 우리가 잠들고 있는 동안에는 거의 0에 가깝습니다. 그렇다고 코르티솔 수치가 항상 낮으면 우울증에 걸릴 확률이 높아진다고 합니다. 따라서 적절한 코르티솔의 수치가 필요한데 이를 조절해주는 것이 바로 마음 챙김 명상입니다. 실제로 외국에서는 마음 챙김 명상법이 코르티솔 수치를 조절하는 효과가 있다는 논문이 있기는 하지만 이는 실험 희망자를 한 해서 한 것이 무작위로 뽑은 실험 집단에 대해서는 효과가 없기도 하였습니다. 이는 코르티솔 수치 조절에 대한 얘기이지만 실제로 마음 챙김 명상은 우리의 몸과 마음을 건강해주는 것으로 이미 전 세계가 알고 있습니다. 다만 매일 수행하기가 힘든 것일 뿐입니다. 명상은 아침에 단 1분만 해도 좋다는 말이 많습니다. 실제로 "미라클 모닝"의 저자 할 엘로드는 매일 아침 6분의 루틴이 있는데 이중에 하나가 바로 명상입니다. 현재 외국에서는 종교의 수행만으로 보지 않고 마음챙김을 통해서 범죄예방, 식생활, 삶의 만족, 정서적 안정, 자기 조절, 등 사회적에서 발생하는 심리적인 문제들을 줄일 수 있는 효과를 지닌 가치로 인정받고 있습니다. 마음 챙김은 단순한 명상이 아닌 우리가 겪는 스트레스, 긴장, 우울, 불안, 슬픔, 쓸데없는 걱정들에 대한 생각을 할 때 자신의 반응을 살피되 그것에 사로잡혀서 빠지지 않는 것입니다. 즉 자기 자신을 제어하여 그것들을 온전히 받아들이는 것입니다. 스트레스와 긴장, 우울 여러 가지 감정들이 떠오르는 것을 눈을 감고 천천히 호흡하면서 받아들이려고 노력하면 어느새 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다. 몸을 움직이며 걸어 다니며 생각하는 것이 아닌 조용한 곳에 앉아서 눈을 감고 자기 자신에게 온전히 집중하는 것이기 때문에 가능합니다. 

 

 

마음 챙김(Mindfulness) 명상이란 하는 법

첫 번째는 마음 챙김 명상을 할 장소를 정하는 것입니다. 조용한 장소를 찾아야 하고 찾기 힘들다면 집 안에서 헤드폰과 이어폰을 통해서 명상 음악을 듣는 것도 괜찮습니다. 집이 아니더라도 밖에 자신만의 힐링 장소 있다면 그곳으로 가도 좋습니다. 아무 소리도 안 날정도로 조용한 곳이 아닌 명상에 방해받지 않을 정도면 됩니다. 또한 집중이 잘 안 된다면 편안한 옷을 입는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

두 번째는 마음 챙김 명상을 얼마나 할 것인지 시간을 정하는 것입니다. 처음에는 1분에서 시작해도 좋습니다. 1분이 쉬워진다면 2분, 3분, 5분, 10분 점차 늘려가는 것을 추천드리며 자신이 하고 싶은 시간만을 해도 되지만 최소 3분 이상을 하는 것이 좋습니다. 그리고 시간을 잴 수 없기 때문에 알람을 맞춰놓고 수행하시길 바랍니다. 또한 명상은 많은 사람들이 꼭 가부좌 자세를 취한 다음에 해야 된다고 생각하는데 꼭 가부좌 자세를 취하지 않아도 됩니다. 자신이 가장 잘 집중하고 편안한 자세를 취해서 하는 것이 좋습니다. 앉아도 되고, 누워서 해도 괜찮습니다. 다만 가장 잘 집중이 잘되는 자세는 앉아서 하는 것입니다. 누워서 하면 잠이 들 수 있고 걸으면서 하면 집중이 안될 수 있기 때문입니다.

 

세 번째 명상의 시작

처음에는 명상을 시작하면 작은 소리에도 방해가 돼서 집중이 안되고 잡념을 비우는 것이 어렵습니다. 하지만 마음 챙김 온갖 잡념이 떠올라도 그것을 그대로 받아들이거나 그대로 흘려보내는 연습을 끝까지 해야 합니다. 한 가지 팁으로는 눈을 감았을 때 자신이 좋아하는 장소 어디든 떠올리고 그 장소에 자신이 혼자 앉아서 가만히 명상을 하는 모습을 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 잡념이 떠올라도 자신이 혼자 있는 그 장면으로 계속 돌아가려고 하다 보면 어느새 잡념은 사라질 것이고 또 다른 방법으로 자신의 호흡에 집중하는 것입니다. 들숨과 날숨이 집중하게 되면 자신도 모르게 잡념이 사라지게 되는 것을 알 수 있습니다.

 

네 번째 현재에 집중해야 합니다. 마음챙김 명상은 항상 자신의 몸에 집중하는 것을 중요하게 생각해야 합니다. 잡념이 생겨 집중력이 흐트러지게 되면 자기 몸에 집중할 수 있도록  최대한 현재에 집중해야 합니다. 즉, 걸을 때도 밥을 먹을 때도 신경 써야 합니다. 예를 들면 이해가 될 것입니다. 예를 들어서 맛있는 것을 먹을 때, 음식의 모양과 생김새, 색깔, 냄새를 천천히 느끼는 것입니다. 또한 입안에 넣었을 때 어떠한 맛이 나는지 느끼면서 먹으려고 하면 그 음식의 맛을 음미하며 먹게 됩니다. 평소에 우리는 그냥 아무 생각 없이 맛있다는 생각만을 하고 먹지만 이는 단순히 맛있다가 아닌 이 음식에서는 어떤 냄새가 나고 구체적으로 어떤 맛이 나는지 매운지, 달콤한지를 느끼면서 먹는다는 것입니다. 걸을 때도 온몸의 감각을 세워서 걷는 것입니다. 

 

마음 챙김은 어려운일이지만 수행하게 되면 스트레스 완화에 큰 도움이 됩니다. 정신 건강에도 좋습니다. 마음챙김 명상으로 하루를 시작하고 평상시에도 마음 챙김을 통해서 매일 자신의 신체에 집중하며 살게되면 많은 순간들이 스트레스로부터 멀어지게 될 것입니다. 저는 마음챙김을 처음에 회사에서 알려주었고 나중에 관심을 갖게 되어 다큐멘터리를 찾아보게 되었습니다. 글로 읽는 것은 이해가 쉽게 되지 않을 것 같아서 <넷플릭스>에서 '익스플레인 - 뇌를 해설하다, 마음 챙김'이라는 다큐멘터리를 보는 것을 정말 추천드립니다.